Kasza gryczana niepalona – wartości odżywcze i przepisy

Gryka, z której powstaje kasza gryczana niepalona (nazywana również kaszą gryczaną białą) to tzw. pseudo zboże. Tak jak inne pseudo zboża – czyli proso (kasza jaglana), quinoa (komosa ryżowa) i sorgo – zastępuje osobom na diecie bezglutenowej produkty zbożowe. Można ją kupić właśnie w formie kaszy, ale i mąki, płatków a nawet makaronu. Kasza gryczana kojarzyła mi się kiedyś wyłącznie z daniem mojej babci, czyli ugotowanej na sypko kaszy gryczanej podawanej z masłem lub skwarkami. Nie polubiłam tej wersji, ale po przejściu na dietę bezglutenową odkryłam kaszę gryczaną niepaloną i bardzo się zdziwiłam, że to z kaszy (a nie z mąki) można zrobić m.in. najlepszy chleb bezglutenowy. 

Kasza gryczana niepalona w wersji bezglutenowej dostępna tutaj. Albo inna marka, którą też bardzo lubię – tutaj.

Wartości odżywcze kaszy gryczanej niepalonej

Można kupić kaszę gryczaną paloną lub niepaloną (białą). Od dzieciństwa nie przepadam za smakiem tej pierwszej, więc skupię się na wartościach odżywczych i przepisach z kaszy niepalonej. Jeśli chcesz sprawdzić wartości odżywcze kaszy palonej, wpisz w Cronometer buckwheat groats, roasted, cooked. Niepalona kasza gryczana jest moim zdaniem bardziej uniwersalna nie tylko ze względu na łagodniejszy smak – można z niej wyczarować w kuchni dużo więcej niż z tej już uprażonej.

Przepisy z białej kaszy gryczanej

Bezglutenowy chleb z kaszy gryczanej niepalonej

To jest najprostszy chleb bezglutenowy jaki można zrobić w domu. Po prostu kasza, woda i sól. Żadnych egzotycznych mąk bezglutenowych, żadnej gumy guar. Lokalnie, tanio i bezproblemowo. Chleb z kaszy gryczanej niepalonej przygotowuje się sam i wychodzi zawsze. Po wystudzeniu bardzo dobrze się kroi i można z niego zrobić normalnie wyglądające kanapki. Pięknie pachnie. Smakuje mi tak bardzo, że muszę się powstrzymywać, żeby nie napisać o nim kolejnego hymnu pochwalnego (dokładny przepis i moje zachwyty dostępne są już w tym artykule). Jeśli miałabym obiektywnie, choć to bardzo trudne, powiedzieć, co mogłoby w nim przeszkadzać, to chyba tylko ten charakterystyczny posmak gryki.

Wartości odżywcze: 1 kromka gryczanego chleba zawiera (niestety w niewielkich ilościach) aminokwasy, witaminy z grupy B oraz mangan, fosfor, magnez, potas, cynk. Z drugiej strony na 1 kromce prawie nigdy się nie kończy…  😉 Jego niewątpliwą zaletą jest to, że przed upieczeniem kasza dość długo się moczy. Istnieje więc duża szansa, że substancje antyodżywcze z gryki zostaną, jeśli nie całkowicie, to choć częściowo zneutralizowane. To taki powrót do tradycyjnego sposobu przygotowania ziaren do wypieku chleba, na szczęście w wersji „robi się samo”.

Gryczane naleśniki à la tortille

Naleśniki z kaszy gryczanej niepalonej
Tylko kasza, woda i sól.

Oczywiście te naleśniki nie smakują jak oryginalne meksykańskie tortille, o których pisałam w artykule o mące masa harina, ale F. od pierwszego kęsa tak je właśnie nazywa, więc niech będzie.

Najważniejsze co musisz o nich wiedzieć to to, że NIE DA SIĘ ich usmażyć na zwykłej patelni. Musi być teflonowa nieprzywierająca. MUSI. Unikam jak glutenu nieprzywierających, super-nowoczesnych powłok z kosmiczną technologią, ale w przypadku gryczanych tortilli nie mam innego wyjścia. Raz zapomniałam komuś przekazać tę kluczową informację i skończyło się gryczanym stir-fry’em. 😉

Do gryczanych tortilli możesz włożyć co chcesz (nawet coś tak bardzo słodkiego jak czekoladowe masło z nasion konopi). Nam najbardziej smakują na słono i w wersji wege.

Na 10 gryczanych, bardzo sycących naleśników:

  • 500 g kaszy gryczanej niepalonej
  • 2 łyżeczki soli
  • wędzone tofu zmiksowane na gładką masę z 1 łyżką musztardy
  • płatki drożdżowe
  • ogórek zielony i marchewki pokrojone w paski
  • rukola, sałata lub szpinak

Kaszę zalewamy na noc wodą. Zwykle kasza bardzo szybko ją wchłania, więc przed pójściem spać warto jeszcze sprawdzić jak wygląda i ewentualnie dodać więcej.

Rano kaszę solimy i miksujemy na ciasto naleśnikowe. Sprawdzamy konsystencję i jeśli trzeba dolewamy wody. Ciasto ma być dość rzadkie – inaczej naleśniki będą za grube.

Smażymy bez tłuszczu na patelni z super powłoką nieprzywierającą.

Każdy naleśnik najpierw smarujemy pastą z tofu. Następnie posypujemy płatkami drożdżowymi i dodajemy trochę rukoli lub innej zieleniny. Na koniec kilka paseczków marchewki, ogórka i zawijamy.

Mocno chrupiąca granola z kaszy gryczanej niepalonej

Bezglutenowa granola z kaszy gryczanej

Na początku stosowania diety bezglutenowej dość mocno tęskniłam za śniadaniowym muesli/granolą/płatkami. Nie dlatego, że nie ma bezglutenowych płatków owsianych. Są i to nawet certyfikowane, np. takie, ale niestety mój organizm, a szczególnie układ pokarmowy, nie toleruje owsa. A tak się składa, że większość bezglutenowych propozycji śniadaniowych to właśnie miks płatków owsianych z orzechami i suszonymi owocami.

Przepis na granolę z kaszy gryczanej niepalonej pochodzi ze świetnej książki Food Pharmacy. Szczegóły i zdjęcia tutaj.

Wartości odżywcze: w przeciwieństwie do chleba, granolę z kaszy gryczanej niepalonej bardziej się suszy niż piecze, więc wartości odżywczych powinna zawierać trochę więcej. Z drugiej strony kaszę moczymy tylko przez noc, więc nie wiem ile substancji antyodżywczych uda się usunąć. Większym problemem wydaje się jednak duża zawartość Omega-6. Gryka, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie – to wszystko zawiera spore ilości tych kwasów tłuszczowych. W przepisie mamy jeszcze nasiona lnu, które z kolei mają bardzo dużo Omega-3 (ALA), ale żeby z tego choć trochę skorzystać, trzeba by je najpierw zemleć i oczywiście nie podgrzewać. Na pewno nie jest to propozycja na codzienne śniadanie, raczej od czasu do czasu, kiedy przyjdzie ochota na coś bardzo chrupkiego zalanego białym płynem (od krówki lub kokosa). 😉

Wartości odżywcze kaszy gryczanej niepalonej – niegotowanej, niepieczonej, nieprażonej

Okazuje się, że kaszę gryczaną niepaloną można również jeść na… surowo. OCZYWIŚCIE PO UPRZEDNIM NAMOCZENIU. Można np. zmiksować taką namoczoną przez noc kaszę z owocami i miodem – w ten sposób powstaje coś w rodzaju gryczanej „owsianki” lub puddingu lub koktajlu. Cronometer podaje, że surowa kasza gryczana ma więcej wartości odżywczych (witamin i minerałów) niż gotowana/pieczona/prażona. Surowe przepisy z kaszą gryczaną niepaloną znajdziecie na wielu stronach internetowych. Ja jednak wolę ją w wersji nieco bardziej przetworzonej.