Mąka kokosowa – przepisy, wartości odżywcze, IG, gdzie kupić

Mąka kokosowa – ależ ona mnie zawiodła kilka lat temu. Obraziłam się na nią. Uznałam za niepotrzebny wydatek. Spisałam na straty. Tak całkiem na straty na szczęście nie, bo F. zjadał te „przysmaki” w milczeniu, ale zjadał i w koszu nie lądowało. Mąka kokosowa to najdziwniejsza bezglutenowa mąka, z jaką miałam do czynienia do tej pory. Jeśli myślisz, że umiesz piec (i to nawet bezglutenowo), kokosowa sprowadzi Cię do swojego poziomu i pokona bez sentymentów. 😉

Kilka tygodni temu znalazłam przepis, który sprawił, że postanowiłam dać drugą szansę. Jak pisze Katarzyna Nosowska w A ja żem jej powiedziała Kiedyś spytałam Jakuba Żulczyka, czy frajerstwem jest dawać drugą szansę. Odpowiedział: „Nie. Frajerstwem jest dać trzecią”.

Przyszedł więc czas na drugą i zarazem ostatnią szansę dla mąki kokosowej. 😉

Mąka kokosowa
Mąka kokosowa

Gdzie kupuję mąkę kokosową?

Tak jak w przypadku innych mąk bezglutenowych, kokosową również możesz zrobić sama. Warunkiem jest posiadanie hipsterskiego super-miksera, który wiórki kokosowe z domowej produkcji mleka kokosowego zamieni w gładką mąkę. Można oczywiście w starym młynku do kawy, ale to dość czasochłonne. Mnie nie udaje się w domu uzyskać pożądanej gładkości i konsystencji mąki, więc ja kupuję (taką). Ale jak mówią Masz czas i mikser? Go Girl!

Wychodzę też z założenia, że mąka to coś gładkiego, więc nie lubię takich, które są ziarniste. Gdybym chciała uzyskać np. ciasto o ziarnistej konsystencji, użyłabym po prostu wiórków kokosowych

Warto też wiedzieć, że mąka kokosowa mące kokosowej nie równa. W zależności od marki może nie być tak sypka czy drobno zmielona jak ta, której użył autor konkretnego przepisu z Internetu.  I to już wystarczy, żeby uzyskany przez nas rezultat był inny (zwykle niezgodny z wysokimi oczekiwaniami). Mąka kokosowa to kapryśna panienka.

Mąka kokosowa – przepisy

Unikaj jak glutenu przepisów z małą ilością mąki kokosowej a dziwnie dużą liczbą jajek. Taki przepis się uda, wygląd, konsystencja i struktura będą bez zarzutu. Ale dumnie podając gościom kokosowy przysmak nie zapomnij dodać, że właśnie serwujesz im jajecznicę tylko, że na słodko. Nie żartuję – muffinki, ciasta itp. z takich przepisów mają wyjątkowy i wyrazisty jajeczny smak.

Zalety mąki kokosowej

Największa zaleta mąki kokosowej jest jednocześnie jej największą wadą. Chłonność. Ogromna!!! Dlaczego to zaleta? Bo potrzebujesz jej niedużo, a i tak wychodzi cała keksówka ciasta, Dlaczego wada? Bo jeśli wbijesz dużo jajek, wyjdzie ciasto o smaku jajecznicy, ale jeśli zmniejszysz ich ilość, to powstanie kolejny bezglutenowy gniot lub niezjadliwa kruszonka.

Szukaj więc przepisów, które owszem zawierają jajka (byle nie w astronomicznej ilości) oraz, co bardzo ważne, dodatkowe „mokre” składniki. Takie jak np. rozpuszczone masło lub olej kokosowy, miękkie banany, awokado, śmietana. W ten sposób unikniesz efektu słodkiej jajecznicy i jednocześnie zachowasz odpowiednią wilgotność i strukturę ciasta. Przygotuj się jednak na więcej prób i błędów niż sukcesów na początku swojej przygody z mąką kokosową.

Biorąc pod uwagę, że mąki kokosowej nie potrzeba dużo, żeby stworzyć coś z niczego, druga zaleta będzie związana z portfelem. Mąki bezglutenowe są dość drogie, a skoro kokosowa wystarcza na dłużej, to jest rozsądniejszą cenowo opcją niż np. migdałowa.

Jeszcze inną zaletą mąki kokosowej jest to, że zawiera tłuszcz nasycony. Te wszystkie mąki orzechowe i pestkowe nie nadają się do wypieków. Zawierają niestabilne kwasy tłuszczowe, które pod wpływem temperatury jełczeją i stają się bardzo szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze nasycone są bardziej stabilne, choć to wcale nie oznacza, że panierka z mąki kokosowej czy naleśniki są zdrowe.

Wartości odżywcze mąki kokosowej + IG (indeks glikemiczny)

Według aplikacji Cronometer (która idealna nie jest, ale dostarcza największej ilości danych i jest bardzo przejrzysta) 100 g mąki kokosowej ma aż 429 kcal. Choć kokos kojarzy się przede wszystkim z tłuszczem, to jednak proporcje makroskładników mogą zaskoczyć. Na 429 kcal przypada

  • 57% węglowodanów
  • 30% tłuszczu
  • 13% białka

Produkty z kokosa (np. słynny olej MCT) związane są szczególnie z dietą ketogeniczną, ale akurat mąka kokosowa ma sporo węglowodanów, więc zarówno na diecie keto jak i niskowęglowodanowej trzeba wziąć to pod uwagę.

Jeśli boisz się tłuszczu nasyconego (14,3 g/100 g) i błonnika (aż 35,7 g/100 g), mąka kokosowa nie dla Ciebie.

Ale na makroskładnikach nigdy nie poprzestajemy, bo nie chodzi tylko o to, żeby się najeść. Chodzi o to, żeby się odżywić.

100 g mąki z kokosa zawiera:

  • trochę witamin z grupy B (oprócz B12 oczywiście)
  • odrobinkę witaminy E

Zawartością witamin nie zachwyca, ale jeśli chodzi o minerały, jest już dużo, dużo lepiej. W 100 g mąki z kokosa znajdziemy sporo miedzi, manganu, selenu i fosforu. A w całkiem przyzwoitych ilościach również magnez i cynk. Najlepiej prezentuje się jednak tabelka z aminokwasami.

Indeks glikemiczny (IG) mąki kokosowej – ok. 50.

Pancakes czyli przepis na „racuchy” z mąki kokosowej

Bezglutenowe pancakes
Jeszcze tylko jogurt naturalny i miód

Kiedy jadłam gluten, bardzo lubiłam racuchy. Takie po polsku – z jabłkami i cukrem pudrem. Po przejściu na dietę bezglutenową długie lata bezskutecznie szukałam dobrego przepisu na naleśniki i właśnie racuchy. Naleśniki wreszcie udało się usmażyć i, co ciekawe, smakują lepiej niż pszenne (przepis tutaj), ale dobrego przepisu na puszyste racuchy jeszcze niestety nie znalazłam. Postanowiłam więc przerzucić się na amerykańskie pancakes, bo przepisów na bezglutenowe jest w sieci całe mnóstwo. Z góry i bez żalu odrzucam te z trylionem składników. Szukam krótkich i nieskomplikowanych. Pierwsze, bardzo smaczne i udane pancakes powstały z mąki masa harina. Niestety biała mąka kukurydziana jest bardzo droga i trudno dostępna. Na drugi przepis, który mnie zaintrygował natrafiłam kilka tygodni temu. Tylko ta nieszczęsna mąka kokosowa jako główny składnik… Zaryzykowałam i nie żałuję. Usmażyłam je już co najmniej 7 razy i ciągle mam ochotę na kolejną porcję. Może nie są wybitnie puszyste (bez glutenu trudno jednak uzyskać znaną z dzieciństwa pszenną puchatość), ale bardzo mi smakują i, co równie ważne, dobrze i bezproblemowo się smażą. To jak na razie pierwsza, i do tej pory jedyna kreacja z mąki kokosowej, którą uważam za udaną i której udało się odczarować mit (?) kapryśnej, kokosowej księżniczki.

! Nie ręczę za rezultat, jeśli użyjesz innej marki mąki kokosowej. Ba, w ogóle nie ręczę, że ten przepis Ci wyjdzie, bo nie natrafiłam jeszcze na żadną inną mąkę bezglutenową, która byłaby tak nieobliczalna jak kokosowa.

!! Aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta na pancakes z mąki kokosowej, trzeba (koniecznie!) wymieszać wszystkie składniki w blenderze kielichowym lub sportowym. Blender ręczny, lub co gorsza zwykła trzepaczka, nie da Ci w połowie tak dobrego rezultatu jak blender do zielonych koktajli.

!!! Nie czekaj zbyt długo, ponieważ ciasto po zmiksowaniu bardzo szybko gęstnieje (wspomniana wyżej chłonność). Ja nie używam nawet chochelki – wlewam ciasto na patelnię prosto z kubka blendera. 

Składniki:

8 małych pankejków

  • 30 g masła
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • 40 g mąki kokosowej
  • 3 jajka
  • większa szczypta sody oczyszczonej

1. Masło i olej rozpuścić. Odstawić na kilka minut do ostudzenia.

2. Następnie wszystkie składniki zmiksować na gładką masę w blenderze kielichowym lub sportowym.

3. Smażyć pankejki na dobrej patelni i niewielkiej ilości oleju kokosowego. Dodatki jakie tam chcesz. 😉

Fajny smak można również uzyskać dodając do ciasta połówkę banana. Niestety wtedy pancakes szybciej się przypalają i są raczej ciemnobrązowe niż apetycznie złociste.