Wartości odżywcze kaszy jaglanej + ulubione przepisy

Z kaszą jaglaną miałam na samym początku zgrzyt. Ugotowałam, spróbowałam i chciałam pożegnać. Potem doczytałam, że trzeba ją podprażyć na patelni, żeby pozbyć się goryczki. I znowu to samo – nie do zjedzenia. Dopiero kiedy wyczytałam – chyba u Marty z Jadłonomii – że kaszę jaglaną należy DWA razy przelać wrzątkiem, dopiero wtedy ugotowało się coś, co zyskało pewien potencjał kulinarny. 😉 Mimo wszystko, dalej uważam, że ugotowana kasza jaglana jest niesmaczna. Przelana wrzątkiem nie jest już wprawdzie gorzka, ale i tak szału nie ma. Wszystkie te zachwyty nad nią wynikają z dodatków, które sprawiają, że staje się… jakaś. Bez nich jest po prostu zupełnie bez wyrazu. Paradoksalnie, jest to również jej zaletą, bo jeśli coś jest nijakie, to często jest uniwersalne. I rzeczywiście, kiedy szukałam w necie bezglutenowych przepisów, co chwilę pojawiało się coś z kaszy jaglanej. A to pudding, a to ciasto, a to kotleciki, a to sałatka. Takie przepisy z ww. względów nie budziły mojego zainteresowania ani tym bardziej zaufania.

Ale w pewnym momencie, z tęsknoty za chlebem, postanowiłam dać szansę bezglutenowym chlebkom z kaszy jaglanej z bloga Smakoterapia. I ten dziwny placek, w niczym nie przypominający chleba, odczarował kaszę jaglaną. Wtedy właśnie zrozumiałam, dlaczego stała się taka popularna. Po prostu cuda bezglutenowe można z niej wyczarować. Zaczęłam więc kaszę jaglaną traktować jak… mąkę. Mąki też nie je się bez dodatków – to tylko podstawa, którą trzeba przerobić i voilà – pyszny serniczek. 😉 Jakie wartości odżywcze ma nasza swojska kasza jaglana, czyli proso zwyczajne? Jeśli szukasz informacji na zagranicznych stronach, pamiętaj, że słowo millet ma dużo szersze znaczenie niż polska kasza jaglana. Tym słowem określa się w języku angielskim różne gatunki z rodziny wiechlinowatych.

Moje dwie ulubione marki kaszy jaglanej to Denver Food i Pięć Przemian. I jest jeszcze Bezgluten z certyfikatem.

Kasza jaglana wartości odżywcze
Na surowo podobna do sorgo, ale sorgo smaczniejsze

Wartości odżywcze kaszy jaglanej

100 g ugotowanej kaszy jaglanej to

121 kcal

2,7 g błonnika

23,3 g węglowodanów (w tym 20,1 g skrobi)

1,4 g tłuszczu

3,5 g białka

0,6 g Omega-6 i niestety 0 g Omega-3

Taka ilość kaszy zawiera również witaminy z grupy B (oprócz oczywiście B12) oraz dosłownie troszeczkę beta-karotenu (czyli prowitaminy A).

Jeśli chodzi o sole mineralne:

sód – 167,1 mg

fosfor – 91,2 mg

potas – 62,4 mg

magnez – 37,2 mg

wapń – 4,7 mg

żelazo – 1 mg

mangan – 0,5 mg

cynk – 0,5 mg

miedź – 0,2 mg

selen – 0,9 mcg

Jak widać, pod względem zawartości minerałów, jest całkiem nieźle. Jednak kwas fitowy może utrudniać ich wchłanianie, więc traktuj kaszę jaglaną jak slow food i przygotuj ją babcinym sposobem. 😉

Wartości odżywcze kaszy jaglanej i nie tylko możesz sprawdzić w Cronometer.

Kasza jaglana – sposób przygotowania

Tak jak wspomniałam wyżej, u mnie najlepiej sprawdza się dwukrotne przelanie wrzątkiem. Oczywiście zanim to zrobimy, trzeba kaszę dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą. A potem jeszcze zagwozdka Co z tym kwasem fitowym? Oczywiście z jednej strony barykady – Usuwamy, bo bardzo szkodliwy, a z drugiej – Przecież to antyoksydant.

Na wszelki wypadek, szczególnie jeśli masz problemy z zębami, zanim zalejesz wodą i ugotujesz, poczytaj o substancjach antyodżywczych i jak je zneutralizować. W książce Naturalne metody na zdrowe zęby czytamy, że w tradycyjnych społecznościach zboża i nasiona przechodzą bardzo długą drogę zanim trafią na stół. Suszenie na słońcu, moczenie, kiełkowanie, fermentowanie. Cuda-wianki! Więcej o tej książce i zębowo-zbożowych kontrowersjach w artykule Próchnica zębów – przyczyny i zapobieganie.

Ja zwykle robię tak:

1. Przepłukuję pod bieżącą wodą.

2. Zalewam i moczę całą noc (a czasami dłużej).

3. Tuż przed gotowaniem znowu przepłukuję.

4. Przelewam wrzątkiem 2 razy.

5. Gotuję w świeżej wodzie.

 

Poza tym, staram się jeść potrawy z kaszy jaglanej z naturalną witaminą C, np. dodaję sok z cytryny, jeśli pasuje do dania.

Autor ww. książki pisze, że kwas fitowy zaburza wchłanianie żelaza z pokarmów, a witamina C temu przeciwdziała.

Nie wiem na ile taki sposób przygotowania kaszy jest skuteczny. W Internecie dostępne są tabelki, w których można sprawdzić, jak długo powinno się moczyć nasiona, pestki i zboża. Warto wydrukować i przykleić na szafkę kuchenną lub lodówkę.

Ulubione przepisy z kaszą jaglaną

1. Naleśniki z kaszy jaglanej to zdecydowanie nr 1. Lepsze niż pszenne. O żadnej innej bezglutenowej wersji jakiegokolwiek dania nie mogę tego powiedzieć, ale w przypadku tych naleśników jak najbardziej tak. Tak, są lepsze niż zwykłe. F. podziela moje zdanie. 😉

2. Kasza jaglana śniadaniowa. Z soczystą gruszką i żurawiną. Kaszę gotuję z odrobiną kurkumy i cynamonu. Potem dodaję świeżą gruszkę pokrojoną w grubą kostkę i suszoną żurawinę. Można jeszcze wsypać ulubione nasiona lub orzechy a całość polać syropem klonowym.

3. Płaskie chlebki ze Smakoterapii są również bardzo smaczne, ale zawierają olej, skrobię i sezam, więc ze względu na Omega-6 nie robię ich zbyt często. Ok, to tylko wymówka – przepis wydaje się bardzo prosty, a jednak zawsze zajmuje mi sporo czasu i po prostu zwykle nie chce mi się gotować kaszy, czekać aż ostygnie, itd. Ale jeśli masz w lodówce ugotowaną kaszę, z którą nie wiesz co zrobić, koniecznie wypróbuj.

Inne właściwości i wartości odżywcze kaszy jaglanej

W Internecie można znaleźć mnóstwo entuzjastycznych informacji na temat kaszy jaglanej. Że jest zasadotwórcza, że zawiera krzem, że pomaga ogrzać organizm od środka, że jest źródłem antyoksydantów, że wspiera prawidłową florę bakteryjną a dzięki zawartości błonnika zapobiega zaparciom. Kiedyś w Empiku bardzo się zdziwiłam, kiedy zobaczyłam książkę zatytułowaną Jaglany detoks. Tak, według niektórych źródeł można się oczyszczać i odśluzować jaglaną mono-dietą.

Coś negatywnego o kaszy jaglanej? O trzech takich aspektach napisałam już wyżej (smak samej kaszy bez dodatków, Omega-6 i kwas fitowy). O zbożach i pseudo-zbożach nie najlepszą opinię, właśnie z powodu substancji antyodżywczych, mają oczywiście środowiska Paleo.

Chris Masterjohn nagrał dwa filmy o millet. W pierwszym mówi o mieszkańcach wiejskich obszarów w Sudanie, którzy przez wysokie spożycie tej kaszy cierpieli z powodu tzw. wola, czyli powiększenia tarczycy. Ten film został skrytykowany przez ludzi m.in. z Afryki i Indii, którzy pisali, że w ich rodzinach millet to podstawa diety od pokoleń i nikt nie ma problemów z tarczycą. Nagrał więc drugi film, w którym wyjaśnia, że millet to bardzo szerokie określenie i niekorzystny wpływ na tarczycę może mieć pearl millet a nie proso millet. U nas kasza jaglana to właśnie proso. Poza tym dieta ludzi z Sudanu, o których mowa w pierwszym filmie była bardzo uboga i monotonna, więc na zdrowie tarczycy w ich przypadku miały pewnie wpływ niedobory wielu składników odżywczych, a nie tylko samo spożycie millet.