Mąka kokosowa – przepisy, wartości odżywcze, IG, gdzie kupić

Mąka kokosowa – ależ ona mnie zawiodła kilka lat temu. Obraziłam się na nią. Uznałam za niepotrzebny wydatek. Spisałam na straty. Tak całkiem na straty na szczęście nie, bo F. zjadał te „przysmaki” w milczeniu, ale zjadał i w koszu nie lądowało. Mąka kokosowa to najdziwniejsza bezglutenowa mąka, z jaką miałam do czynienia do tej pory. Jeśli myślisz, że umiesz piec (i to nawet bezglutenowo), kokosowa sprowadzi Cię do swojego poziomu i pokona bez sentymentów. 😉

Kilka tygodni temu znalazłam przepis, który sprawił, że postanowiłam dać drugą szansę. Jak pisze Katarzyna Nosowska w A ja żem jej powiedziała Kiedyś spytałam Jakuba Żulczyka, czy frajerstwem jest dawać drugą szansę. Odpowiedział: „Nie. Frajerstwem jest dać trzecią”.

Przyszedł więc czas na drugą i zarazem ostatnią szansę dla mąki kokosowej. 😉

Mąka kokosowa
Mąka kokosowa

Gdzie kupuję mąkę kokosową?

Tak jak w przypadku innych mąk bezglutenowych, kokosową również możesz zrobić sama. Warunkiem jest posiadanie hipsterskiego super-miksera, który wiórki kokosowe z domowej produkcji mleka kokosowego zamieni w gładką mąkę. Można oczywiście w starym młynku do kawy, ale to dość czasochłonne. Mnie nie udaje się w domu uzyskać pożądanej gładkości i konsystencji mąki, więc ja kupuję (taką). Ale jak mówią Masz czas i mikser? Go Girl!

Wychodzę też z założenia, że mąka to coś gładkiego, więc nie lubię takich, które są ziarniste. Gdybym chciała uzyskać np. ciasto o ziarnistej konsystencji, użyłabym po prostu wiórków kokosowych

Warto też wiedzieć, że mąka kokosowa mące kokosowej nie równa. W zależności od marki może nie być tak sypka czy drobno zmielona jak ta, której użył autor konkretnego przepisu z Internetu.  I to już wystarczy, żeby uzyskany przez nas rezultat był inny (zwykle niezgodny z wysokimi oczekiwaniami). Mąka kokosowa to kapryśna panienka.

Mąka kokosowa – przepisy

Unikaj jak glutenu przepisów z małą ilością mąki kokosowej a dziwnie dużą liczbą jajek. Taki przepis się uda, wygląd, konsystencja i struktura będą bez zarzutu. Ale dumnie podając gościom kokosowy przysmak nie zapomnij dodać, że właśnie serwujesz im jajecznicę tylko, że na słodko. Nie żartuję – muffinki, ciasta itp. z takich przepisów mają wyjątkowy i wyrazisty jajeczny smak.

Zalety mąki kokosowej

Największa zaleta mąki kokosowej jest jednocześnie jej największą wadą. Chłonność. Ogromna!!! Dlaczego to zaleta? Bo potrzebujesz jej niedużo, a i tak wychodzi cała keksówka ciasta, Dlaczego wada? Bo jeśli wbijesz dużo jajek, wyjdzie ciasto o smaku jajecznicy, ale jeśli zmniejszysz ich ilość, to powstanie kolejny bezglutenowy gniot lub niezjadliwa kruszonka.

Szukaj więc przepisów, które owszem zawierają jajka (byle nie w astronomicznej ilości) oraz, co bardzo ważne, dodatkowe „mokre” składniki. Takie jak np. rozpuszczone masło lub olej kokosowy, miękkie banany, awokado, śmietana. W ten sposób unikniesz efektu słodkiej jajecznicy i jednocześnie zachowasz odpowiednią wilgotność i strukturę ciasta. Przygotuj się jednak na więcej prób i błędów niż sukcesów na początku swojej przygody z mąką kokosową.

Biorąc pod uwagę, że mąki kokosowej nie potrzeba dużo, żeby stworzyć coś z niczego, druga zaleta będzie związana z portfelem. Mąki bezglutenowe są dość drogie, a skoro kokosowa wystarcza na dłużej, to jest rozsądniejszą cenowo opcją niż np. migdałowa.

Jeszcze inną zaletą mąki kokosowej jest to, że zawiera tłuszcz nasycony. Te wszystkie mąki orzechowe i pestkowe nie nadają się do wypieków. Zawierają niestabilne kwasy tłuszczowe, które pod wpływem temperatury jełczeją i stają się bardzo szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze nasycone są bardziej stabilne, choć to wcale nie oznacza, że panierka z mąki kokosowej czy naleśniki są zdrowe.

Wartości odżywcze mąki kokosowej + IG (indeks glikemiczny)

Według aplikacji Cronometer (która idealna nie jest, ale dostarcza największej ilości danych i jest bardzo przejrzysta) 100 g mąki kokosowej ma aż 429 kcal. Choć kokos kojarzy się przede wszystkim z tłuszczem, to jednak proporcje makroskładników mogą zaskoczyć. Na 429 kcal przypada

  • 57% węglowodanów
  • 30% tłuszczu
  • 13% białka

Produkty z kokosa (np. słynny olej MCT) związane są szczególnie z dietą ketogeniczną, ale akurat mąka kokosowa ma sporo węglowodanów, więc zarówno na diecie keto jak i niskowęglowodanowej trzeba wziąć to pod uwagę.

Jeśli boisz się tłuszczu nasyconego (14,3 g/100 g) i błonnika (aż 35,7 g/100 g), mąka kokosowa nie dla Ciebie.

Ale na makroskładnikach nigdy nie poprzestajemy, bo nie chodzi tylko o to, żeby się najeść. Chodzi o to, żeby się odżywić.

100 g mąki z kokosa zawiera:

  • trochę witamin z grupy B (oprócz B12 oczywiście)
  • odrobinkę witaminy E

Zawartością witamin nie zachwyca, ale jeśli chodzi o minerały, jest już dużo, dużo lepiej. W 100 g mąki z kokosa znajdziemy sporo miedzi, manganu, selenu i fosforu. A w całkiem przyzwoitych ilościach również magnez i cynk. Najlepiej prezentuje się jednak tabelka z aminokwasami.

Indeks glikemiczny (IG) mąki kokosowej – ok. 50.

Pancakes czyli przepis na „racuchy” z mąki kokosowej

Bezglutenowe pancakes
Jeszcze tylko jogurt naturalny i miód

Kiedy jadłam gluten, bardzo lubiłam racuchy. Takie po polsku – z jabłkami i cukrem pudrem. Po przejściu na dietę bezglutenową długie lata bezskutecznie szukałam dobrego przepisu na naleśniki i właśnie racuchy. Naleśniki wreszcie udało się usmażyć i, co ciekawe, smakują lepiej niż pszenne (przepis tutaj), ale dobrego przepisu na puszyste racuchy jeszcze niestety nie znalazłam. Postanowiłam więc przerzucić się na amerykańskie pancakes, bo przepisów na bezglutenowe jest w sieci całe mnóstwo. Z góry i bez żalu odrzucam te z trylionem składników. Szukam krótkich i nieskomplikowanych. Pierwsze, bardzo smaczne i udane pancakes powstały z mąki masa harina. Niestety biała mąka kukurydziana jest bardzo droga i trudno dostępna. Na drugi przepis, który mnie zaintrygował natrafiłam kilka tygodni temu. Tylko ta nieszczęsna mąka kokosowa jako główny składnik… Zaryzykowałam i nie żałuję. Usmażyłam je już co najmniej 7 razy i ciągle mam ochotę na kolejną porcję. Może nie są wybitnie puszyste (bez glutenu trudno jednak uzyskać znaną z dzieciństwa pszenną puchatość), ale bardzo mi smakują i, co równie ważne, dobrze i bezproblemowo się smażą. To jak na razie pierwsza, i do tej pory jedyna kreacja z mąki kokosowej, którą uważam za udaną i której udało się odczarować mit (?) kapryśnej, kokosowej księżniczki.

! Nie ręczę za rezultat, jeśli użyjesz innej marki mąki kokosowej. Ba, w ogóle nie ręczę, że ten przepis Ci wyjdzie, bo nie natrafiłam jeszcze na żadną inną mąkę bezglutenową, która byłaby tak nieobliczalna jak kokosowa.

!! Aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta na pancakes z mąki kokosowej, trzeba (koniecznie!) wymieszać wszystkie składniki w blenderze kielichowym lub sportowym. Blender ręczny, lub co gorsza zwykła trzepaczka, nie da Ci w połowie tak dobrego rezultatu jak blender do zielonych koktajli.

!!! Nie czekaj zbyt długo, ponieważ ciasto po zmiksowaniu bardzo szybko gęstnieje (wspomniana wyżej chłonność). Ja nie używam nawet chochelki – wlewam ciasto na patelnię prosto z kubka blendera. 

Składniki:

8 małych pankejków

  • 30 g masła
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • 40 g mąki kokosowej
  • 3 jajka
  • większa szczypta sody oczyszczonej

1. Masło i olej rozpuścić. Odstawić na kilka minut do ostudzenia.

2. Następnie wszystkie składniki zmiksować na gładką masę w blenderze kielichowym lub sportowym.

3. Smażyć pankejki na dobrej patelni i niewielkiej ilości oleju kokosowego. Dodatki jakie tam chcesz. 😉

Fajny smak można również uzyskać dodając do ciasta połówkę banana. Niestety wtedy pancakes szybciej się przypalają i są raczej ciemnobrązowe niż apetycznie złociste.

Śniadanie bezglutenowe i bezmleczne

Żył sobie dawno temu w Michigan pewien mężczyzna, który wpłynął na życie milionów ludzi na świecie. Twoje również. Chyba, że nigdy, ani razu, nie jadłaś płatków zbożowych na śniadanie. W takim przypadku – gratulacje i koniecznie podziękuj swojej mądrej mamie. Ale jeśli skosztowałaś oblanych miodem/czekoladą/czymkolwiek kukurydzianych chrupek, jednocześnie myśląc, że jesz coś wartościowego o poranku, to wiedz, że nie był to żaden przypadek. To zaplanowane śniadaniowe szaleństwo, które zaczęło się w Stanach na początku XX w. Wspomniany wcześniej pan z powodów czysto biznesowych postanowił wypromować płatki kukurydziane jako „pożywny” i „zdrowy” produkt śniadaniowy. Wiem, że często to powtarzam, ale Amerykanie to specjaliści ds. marketingu jakich mało. Facet nie żyje od prawie 80 lat, a jego strategia ciągle działa. Codziennie rano miliony zaspanych Ziemian wsypują do miski płatki zbożowe, zalewają mlekiem i są święcie przekonani, że błonnik i sztucznie dodane witaminy to jest to. Chcesz być bogaty? Rób to po amerykańsku. Chcesz być zdrowy…

Ale już widzę ten las rąk – Proszę pani, płatki kukurydziane są bezglutenowe. Owszem, niektóre są, ale co z tego? 😉 Nie będę się rzucać na płatki śniadaniowe tylko dlatego, że są bez glutenu (za to z olejem palmowym, cukrem i syropem glukozowym).

Śniadanie bezglutenowe i bezmleczne można jeść na różne sposoby. Roślinnie, wegetariańsko, ketogenicznie, jak jaskiniowiec (czytaj Paleo), tradycyjnie po polsku, hipstersko. 😉 Wybieraj co chcesz i co Cię przekonuje, bo masz to szczęście, że po prostu możesz.

Chleb bez glutenu z kaszy gryczanej
Bezglutenowe naleśniki

Śniadania bezglutenowe i bezmleczne – jeśli chcesz być długo syty

Kiedy byłam nastolatką i namiętnie oglądałam różne programy o zdrowiu w telewizji, wpadłam oczywiście w pułapkę płatków kukurydzianych i oleju rzepakowego. Te dwa produkty są teraz dla mnie takim trochę wstydliwym wspomnieniem tego, co z moim mózgiem zrobiła telerankowa pralka Frania. 😉 I jadłam te płatki zalane mlekiem UHT i już w połowie drogi do szkoły byłam głodna jak wilczyca. Potem drożdżówka i rogalik ze sklepu obok szkoły. Cóż, najadłam się w życiu glutenu, nie zaprzeczam. 😉

Zadaj sobie pytanie, co Cię syci na długo. Co sprawia, że przez cały poranek możesz pracować, uczyć się i jasno myśleć bez tego irytującego ssania w brzuchu przypominającego, że już czas na drugie śniadanie. Nie będę Cię przekonywać, że poniższe propozycje są zdrowe i najlepsze. To musisz odkryć sama, bo każdy z nas ma inny organizm i metabolizm. Dla mnie pożywne i zdrowe śniadanie, to posiłek, po którym:

  • czuję się dobrze i mam dobry humor
  • jestem nasycona przez długie godziny, ale jednocześnie nie czuję ciężaru w żołądku
  • nie czuję się senna i zmęczona już po 2 godzinach
  • nie czuję potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego lub energetycznego
  • pracuję sprawnie, efektywnie i nie myślę w ogóle o jedzeniu

Sycące bezglutenowe i bezmleczne śniadania

Jajka w dowolnej formie (w koszulkach, na twardo, na miękko, omlet, jajecznica, pasta) + dowolna sałatka
 

Zwykle jem bez pieczywa (nawet pasty jajeczne), ale jeśli musisz mieć kanapkę, to polecam domowy chleb gryczany, który robi się sam lub bardzo szybką mieszankę Upiecze Ci się. Oba przepisy oczywiście bez glutenu i bez mleka.

Mieszankę możesz kupić tutaj.

Ryba wędzona + sałatka

Np. wędzony pstrąg lub makrela. Wędzenie podobno do zdrowych nie należy, ale ja lubię i czasami jem ryby wędzone tradycyjnie.

Pieczona ryba

Tak, czasami na śniadanie jem po prostu to, co poprzedniego dnia na obiad. Piekę doradę z masłem, czosnkiem i solą (masło w wersji bezmlecznej pomijasz). Usuwam ości i przekładam do miski. Rano dodaję jeszcze świeże lub mrożone zioła (koperek, szczypiorek), paprykę czerwoną i czasami płatki drożdżowe nieaktywne.

Gryczane tortille z wędzonym tofu

Przepis w moim artykule o kaszy gryczanej, czyli tutaj.

Hummus z marchewką

Bardzo sycące śniadanie, ale niestety ciężkostrawne. Hummus się albo kocha albo nienawidzi. Ja akurat uwielbiam (ale tylko ten domowy lub z krakowskiego Miąższu). Pokrojona w słupki marchewka służy oczywiście do nabierania tej kontrowersyjnej pasty z ciecierzycy.

Miska Buddy

zielone – np. roszponka, rukola lub szpinak

kolorowe – np. papryka żółta, pomidor lub pieczony batat

białko – np. jajko, ryba lub tofu

węglowodany – np. komosa ryżowa, ciecierzyca (pieczona z pieprzem cayenne jest pyszna) lub ryż

Bezglutenowa komosa ryżowa dostępna tutaj.

tłuszcz – np. awokado, oliwa lub zdrowy dressing

przyprawy – np. świeże zioła (pietruszka, szczypiorek, bazylia), sól, pieprz

Nie robię takich misek zbyt często, bo to za dużo pracy jak na śniadanie, ale jeśli mam w lodówce trochę resztek, wtedy decyduję się na ten modny, hipsterski posiłek. 😉 Niestety nie potrafię (jeszcze!) tak pięknie zaprezentować miski jak ze zdjęć na Pinterest. Frustruję się wtedy, że moja wygląda tak zwyczajnie jednocześnie pukając się w czoło. 😉

Bezglutenowa granola z kaszy gryczanej
Chleb bezglutenowy z gotowej mieszanki

Śniadania bez glutenu i bez mleka na słodko

Tęsknię za nimi. Śniadania na słodko są, co tu dużo mówić, pyszne! Ale niestety nie są zbyt zdrowe, nie sycą na długo i kiepsko wpływają na to, jak rano pracuje mózg (przynajmniej mój). Mam oczywiście swoje ulubione przepisy, bo nawet po przejściu na dietę bezglutenową jeszcze przez długi czas jadłam rano słodkie posiłki.

Komosa ryżowa z owocami

Bardzo prosty i szybki przepis. Tak przygotowaną komosę można też zabrać do pracy.

Tosty gryczane z miodem

Szaleństwo. Suche kromki domowego chleba gryczanego podsmażam na patelni. Przekładam na talerz i smaruję miodem.

Tutaj kupisz bezglutenową kaszę gryczaną niepaloną.

Pancakes z mąki masa harina

Jedyne bezglutenowe i bezmleczne pankejki, które są puszyste i naprawdę mi smakują. Masło w tym przepisie można zastąpić np. olejem kokosowym.

Sorgo z gruszką i bananem

Kasza jaglana z gruszką

Kaszę przelewam wrzątkiem dwa razy i gotuję na sypko. Dodaję pokrojoną w kostkę soczystą gruszkę, rodzynki i trochę soku z cytryny.

Granola bez owsa

Najlepsza bezglutenowa granola moim skromnym zdaniem, ale niestety bomba Omega-6.

Naleśniki z kaszy jaglanej

Zwykle smarowałam po prostu dżemem, ale możesz zrobić mniej gęstą wersję czekoladowego masła z nasion konopi, które również świetnie do tych naleśników pasuje.

Jak zrobić swoje własne bezglutenowe i bezmleczne śniadanie?

Myśl nieszablonowo. Na bezglutenowe i bezmleczne śniadanie możesz zjeść nawet obiad z poprzedniego dnia i kto Ci powie, że nie możesz? 😉 Nie pozwól, żeby jakiś gość zza 7 mórz mówił Ci, co masz jeść rano i strzeż się tzw. ekspertów, którzy wiedzą na pewno i że w ogóle rzepakowy jest najlepszy. Sprawdź po jakim śniadaniu dobrze się czujesz i świetnie myślisz. Po jakim śniadaniu Twój brzuch nie nęka Cię co chwila różnymi odgłosami i pozostaje płaski aż do wieczora. A jeśli nie lubisz jeść rano, to może post przerywany? Ale zanim zastosujesz, oprócz plusów sprawdź też minusy. Smacznego wszystkiego bezmlecznego i bezglutenowego.

Seler naciowy – przepisy, właściwości, jak jeść

Seler naciowy – uwielbiam zielone, ale ten seler! Jakiś taki słony, bardzo aromatyczny, wyrazisty. Nie przepadam. I sama się sobie dziwię, kiedy znowu sięgam po niego, robiąc zakupy w warzywniaku. Może seler naciowy zawiera coś, czego mój organizm potrzebuje tak bardzo, że walory smakowe schodzą na drugi plan? 😉 Musiałam więc znaleźć sposób na seler. A najlepiej kilka! Nie będę przekonywać, że w moich przepisach nie wyczujesz gagatka, bo seler wyczuwalny jest zawsze, ale udało mi się go ujarzmić w naprawdę zadowalającym stopniu. Przepisy poniżej.

Seler naciowy – właściwości

Seler naciowy właściwości

Seler naciowy jest całkiem dobrym, roślinnym źródłem witamin i minerałów – oprócz B12 i D zawiera wszystkie pozostałe. Znajdują się w nim również aminokwasy (niedużo) oraz błonnik (całkiem sporo), a nawet odrobinę… tłuszczu. Wartości odżywcze selera nie tylko naciowego, ale również korzeniowego (po ang. pierwszy to celery, a ten drugi – celeriac) z łatwością sprawdzisz w aplikacji Cronometer.

Ale nie chodzi tylko o zawartości witamin i minerałów. Cały zachodni świat ma obecnie poważne problemy z żołądkiem i jelitami, więc szuka rozwiązania. Jedną z przyczyn złego trawienia jest zbyt niski poziom kwasu w żołądku. I tutaj seler naciowy, a konkretnie sok, wkracza do akcji. Seler zawiera dużo naturalnego sodu, który wg amerykańskich specjalistów ds. żywienia podnosi poziom kwasu żołądkowego. To dlatego sok z selera stał się takim popularnym sposobem na problemy trawienne (gazy, wzdęcia, niestrawność) wśród amerykańskich blogerów i youtuberów. Wystarczy wpisać I drank celery juice for a month and here’s what happened.

Sporo osób biorących udział w selerowym challenge (w Ameryce wszystko musi być wyzwaniem, inaczej się nie liczy) pisze również o poprawie wyglądu skóry. Nie jest to jakimś wielkim zaskoczeniem, bo nie od dziś wiadomo, że lepsze trawienie to zdrowsza cera.

Jakie jeszcze właściwości ma sok z selera naciowego? Dr Axe twierdzi, że seler działa przeciwzapalnie, może zapobiegać wrzodom i chroni wątrobę. Jest też ważnym składnikiem tzw. detoksów, czyli soków, które pije się, żeby wypłukać toksyny z organizmu.

Jeśli sok z selera ma spełnić swoje zadanie i pomóc nam w osiągnięciu konkretnych efektów zdrowotnych, musi być świeży i bez dodatków (nawet takich jak cytryna czy jabłko). Pije się go rano – przynajmniej 15 min. przed śniadaniem. Wtedy nasz organizm jest w stanie bez problemu skorzystać z tego wszystkiego, co seler ma nam do zaoferowania (przynajmniej tak twierdzi Anthony William, autor książek o zdrowiu i twórca tego całego selerowego zamieszania). Ile soku trzeba pić codziennie? Ok. 500 ml. Jak długo? To zależy. Niektórzy piją cały czas, inni tylko 1 miesiąc, jeszcze inni do uzyskania satysfakcjonujących rezultatów. Anthony William to kontrowersyjna postać, więc zanim wypijesz pół litra soku, skonsultuj się ze swoim lekarzem. 🙂

Seler naciowy – jak jeść

Jeśli lubisz smak selera naciowego, możesz robić z niego sałatki, surówki, soki, koktajle i zupy. Łodygi selera świetnie sprawdzą się też w roli „łyżek” do nabierania hummusu i innych past warzywnych.

Można obrać z włókien, ale i tak zwykle nie ma czasu (i cierpliwości!), żeby usunąć wszystkie.

Jak pokroić seler naciowy do sałatki? Obejrzyj wideo Mighty Waldorf Salad Jamie Oliviera na YouTube.

Seler naciowy jest podobno dość trudny w uprawie, więc może być zanieczyszczony pestycydami. W Stanach należy nawet do tzw. parszywej dwunastki. W kuracji sokowej bezpieczniejszy będzie więc seler z certyfikatem bio/eko.

Seler naciowy – przepisy

Sok z selera naciowego – najprostszy

Nie nadaje się do kuracji sokowej opisanej wyżej (zawiera dodatki), ale za to naprawdę dobrze smakuje.

  • 5 łodyg selera naciowego (mniej jeśli bardzo nie lubisz selera)

  • 2 słodkie jabłka

  • 1 cytryna (½ jeśli wolisz mniej kwaśne soki)
Sok z selera naciowego
Z jabłkiem i cytryną
Z marchewką, pomidorem i papryką

Pikanty – sok, który może zamienić się w rozgrzewającą zupę

Smak tego soku zależy od papryki i pomidora. Papryka musi być słodka (jeśli kupisz gorzką, sok będzie ohydny) a pomidor powinien być dojrzały i soczysty.

Z tego soku możesz zrobić zupę. Wystarczy na maśle podsmażyć drobno pokrojoną czerwoną cebulę, wlać sok, dodać sól, pieprz i trochę podgrzać. Podawać z pokruszonym serem feta i bezglutenowym chlebem.

  • 3 łodygi selera

     

  • 2 marchewki

     

  • 1 pomidor

     

  • ½ podłużnej czerwonej papryki

     

  • ½ małej papryczki chili

Koktajl z selerem naciowym

Konieczny dobry blender kielichowy, inaczej nici z gładkiego koktajlu. Część borówek może być mrożona – wtedy nawet lepiej smakuje. Dodaj więcej wody, jeśli koktajl będzie zbyt gęsty. Pomarańczę można zastąpić świeżym ananasem, który świetnie „zabija” smak selera.

  • 3 łodygi selera
  • 1,5 szklanki borówek
  • 1 pomarańcza
  • ½ szklanki wody
Seler naciowy sałatka
Seler naciowy koktajl

Sałatka z selera naciowego – à la Waldorf

Nie jest to sałatka Waldorf, ponieważ nie miałam ani sałaty rzymskiej ani świeżych winogron, a majonezu nie jem. Obejrzałam jak swoją wersję przyrządza Jamie Olivier, sprawdziłam co mam w lodówce i stwierdziłam, że mimo wszystko jest duża szansa na całkiem smaczną sałatkę. 😉

  • 4 łodygi selera naciowego

     

  • 1 jabłko

     

  • sok z cytryny

     

  • 3 łyżki rodzynek

     

  • 4 łyżki orzechów włoskich

     

  • kubeczek jogurtu (150 g)

     

  • 1 łyżka oliwy

     

  • 2 łyżeczki musztardy miodowej

     

  • sól

     

  • pieprz cayenne

1. Jogurt mieszamy z oliwą, musztardą, solą i cayenne.

2. Seler kroimy na cienkie talarki. Jabłko w słupki. Dodajemy odrobinę soku z cytryny.

3. Wsypujemy rodzynki i orzechy. Orzechy można wcześniej podprażyć.

4. Na sam koniec jeszcze sos jogurtowy i gotowe.

Curry przepisy

2 proste przepisy na pyszne, domowe curry

Przepisy na prawdziwe curry z Indii lub Tajlandii opierają się na przyprawach. Np. proste curry z kurczakiem może zawierać nawet… 15 różnych przypraw. I zwykle są to przyprawy, których w Polsce nie znamy, choć wiele z nich jest już dostępnych w polskich sklepach, szczególnie internetowych. W naszych warunkach, kiedy gotujemy curry tylko od czasu do czasu, zamiast wielu egzotycznych przypraw, warto kupić pastę curry. To bardzo ułatwia sprawę. Taka mieszanka nie tylko zawiera odpowiednio dobrane przyprawy (więc kwestię co z czym? mamy z głowy), ale również jest dostępna w niewielkich saszetkach lub słoiczkach, więc nie będzie zalegać w kuchennej szafce, jak np. całe opakowanie asafetydy, z którą nie wiadomo co zrobić. Moje ulubione pasty curry:

1. Zielona pasta curry Kanokwan. Jest bezglutenowa i bardzo ostra, więc to małe opakowanie wystarcza mi na 3 duże garnki curry. To jest zdaje się jedyna pasta Kanokwan, która ma czysty skład (pozostałe niestety zawierają utwardzony tłuszcz).

2. Cosmoveda Mild Goa Curry Paste. Na stronie producenta znalazłam informację, że nie zawiera glutenu (choć na opakowaniu o tym nie wspominają). Ta pasta naprawdę załatwia wszystko – nie trzeba już nawet dodawać innych przypraw. 

Pod każdym przepisem zamieściłam kilka dodatkowych wskazówek. Jeśli zapomnisz dzień wcześniej przygotować pieczarki lub tofu, to nic nie szkodzi. Ja „marynuję” główne składniki curry w przyprawach i zostawiam na noc w lodówce, bo takie są moim zdaniem smaczniejsze.

Curry warzywne z brokułami i pieczarkami

Curry warzywne

To jest moje curry. Nawet nie pretenduje do oryginalnego, bo w zamierzeniu miało być proste do wykonania i szybkie, z przyprawami, które łatwo kupić. F. zjadł cały talerz, choć zwykle omija szerokim łukiem wszelkie rezultaty egzotycznych kulinarnych eksperymentów w naszej kuchni. 😉

3 porcje

  • 5 ząbków czosnku
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • 1 płaska łyżeczka soli
  • 1 płaska łyżka przyprawy garam masala (kupuję w Tesco)
  • ok. 15 g zielonej pasty curry Kanokwan
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 200 g brokułów
  • 500 g pieczarek
  • 600 ml wody
  • 400 ml mleka kokosowego (np. Real Thai)
  • 3 płaskie łyżeczki mąki ziemniaczanej

1. Pieczarki myjemy i kroimy na ćwiartki (lub ósemki, jeśli są bardzo duże). Mieszamy z zieloną pastą curry i odstawiamy na noc do lodówki.

2. Czosnek obieramy i kroimy na cienkie plasterki.

3. Brokuły dzielimy na różyczki.

4. W dużym garnku na oleju kokosowym podsmażamy czosnek z przyprawami (kurkumą, solą i garam masala). Krótko, tak żeby nic się nie przypaliło.

5. Dodajemy zamarynowane pieczarki i smażymy ok. 10 min., co chwilę mieszając.

5. Dodajemy wodę i brokuły. Gotujemy ok. 5 min., aż brokuły będą miękkie, ale nierozgotowane.

6. Wlewamy mleczko kokosowe i krótko gotujemy.

7. Nabieramy pół szklanki sosu z garnka i mieszamy z mąką ziemniaczaną, tak aby powstała gładka masa bez grudek. Wlewamy z powrotem do garnka, mieszamy i gotujemy, aż sos zgęstnieje.

Wskazówki do przepisu na sos curry

Zielona pasta curry Kanokwan nie wygląda zbyt apetycznie. Po zmieszaniu z pieczarkami zawartość garnka prezentuje się – najłagodniej mówiąc – średnio. Na szczęście po dodaniu mleczka kokosowego, curry zmienia kolor. Można sypnąć więcej kurkumy, ale trzeba pamiętać, że ta przyprawa nie tylko barwi wszystko na intensywnie żółty kolor, ale również dość mocno zmienia smak potraw.

Pasta jest ostra, więc użyłam tylko 1/3 opakowania. Jeśli lubisz bardzo pikantne curry, możesz oczywiście dodać więcej (np. pod sam koniec gotowania). Jest też bardzo sucha, więc do „marynowania” pieczarek można dodać trochę oliwy.

W książce Wegańska kuchnia indyjska Richa Hingle pisze:

Popularne „curry” oznacza tak naprawdę rzadki sos, dlatego niezbyt gęste dania typu dal można określić mianem warzywnych curry na bazie strączków. Wbrew pozorom określenie „curry” odnosi się więc wyłącznie do konsystencji sosu, a nie użytych przypraw czy smaku potrawy.

Ja wolę gęsty sos, więc dodaję do curry mąkę ziemniaczaną (można również tapiokę, jeśli ma być bardziej po azjatycku). Ty możesz jednak pominąć ten ostatni punkt w przepisie. Po dodaniu mleczka kokosowego, potrawa ma już bardzo przyjemną konsystencję, więc pewnie niektórym osobom to wystarczy, żeby uznać curry za gotowe.

Wegetariańskie curry z tofu i mango

Do ugotowania tego curry zainspirował mnie przepis ze wspomnianej już Wegańskiej kuchni indyjskiej. Oczywiście najpierw wypróbowałam ten z książki, ale zamiast curry, wyszedł… deser. Curry z mango i tofu znajduje się w rozdziale Dania główne, ale smakuje jak słodkie mango lassi z nutką pikantnych przypraw. 😉

Drugim problemem w oryginalnym przepisie jest sposób przygotowania cebuli. Autorka pisze, że trzeba ją zmiksować na gładką masę (chodzi o to, żeby sos miał aksamitną konsystencję). Niestety, zmiksowana w blenderze cebula staje się tak gorzka, że całe danie nadaje się tylko do wyrzucenia (drogie mango wylądowało w koszu, eh!). Dlatego ja kroję cebulę w bardzo drobną kostkę i nie przejmuję się tym, że pyszny sos nie jest idealnie gładki.

2 duże porcje

  • 1 łyżeczka przyprawy garam masala
  • 1 łyżeczka soli
  • ½ łyżeczki kurkumy
  • ½ łyżeczki pieprzu cayenne
  • 150 g jogurtu naturalnego (mały kubeczek)
  • 250 g tofu
  • 130 g mango (czyli połówka)
  • 1 duży pomidor
  • 2 małe czerwone cebule
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • 2 liście laurowe
  • ¼ łyżeczki kuminu
  • 400 ml mleka kokosowego
  • sok z ½ limonki

1. Jogurt mieszamy z przyprawami (garam masala, sól, kurkuma, cayenne).

2. Tofu kroimy na średnie kawałki (np. wielkości orzecha włoskiego) i mieszamy z jogurtem. Odstawiamy na noc do lodówki.

3. Obieramy pomidora ze skórki i miksujemy na gładko. To samo robimy z mango (jeśli jest duże, potrzebna będzie tylko połowa, czyli ok. 130 g).

4. Wyjmujemy kawałki tofu z marynaty (jogurt z przyprawami dodajemy do sosu curry dopiero w p. 5) i smażymy na złoto. W trakcie smażenia z jogurtu powstaną grudki, ale nie należy się tym przejmować, bo one nie trafią ostatecznie do curry.

5. Cebule kroimy w bardzo drobną kostkę i podsmażamy razem z listkami laurowymi i kuminem na oleju kokosowym. Dodajemy zmiksowany pomidor, jogurtową marynatę i krótko smażymy, co chwilę mieszając.

6. Dodajemy mleko kokosowe, zmiksowane mango i sok z limonki, mieszamy.

7. Na sam koniec wrzucamy kawałki tofu (bez jogurtowych grudek, które powstały podczas smażenia).

Wskazówki do przepisu na sos curry

Słodko-kwaśne curry z mango i tofu według mojego przepisu jest dość łagodne. Dlatego pod koniec gotowania możesz dodać więcej przypraw w zależności od tego, jaki efekt końcowy chcesz uzyskać:

słodki – więcej purée z mango

pikantny – więcej pieprzu cayenne

kwaśny – więcej soku z limonki

Smażenie zamarynowanego w jogurcie tofu wymaga trochę cierpliwości, bo całość może się szybko przypalić i/lub zwarzyć. Możesz więc tofu zamarynować tylko w oliwie z przyprawami, a jogurt dodać do curry dopiero w p. 5.

Zanim wsypiesz do curry przyprawę garam masala, spróbuj jak smakuje. Niektóre mieszanki mogą mieć dziwny, gorzki smak, więc po prostu zacznij od małych ilości.

Zamiast tofu możesz oczywiście dodać mięso z kurczaka, tempeh a nawet rybę.