Ponad 10 grup produktów naturalnie bezglutenowych

Jak cieszyć się bezglutenowym życiem? Zasada jest banalnie prosta – zamiast ubolewać nad tym czego nie wolno Ci jeść, skup się na tym co możesz i delektuj się. A tak się akurat składa, że natura dała nam sporo bezglutenowych przysmaków.

1. Świece owoce

Owoce w misce

Arbuz to sama woda; gruszka to tylko dla smaku – nic wartościowego tam nie ma W wielu polskich domach owoce są traktowane po macoszemu – albo nie je się ich prawie wcale albo bardzo mało. Z jednej strony to może dobrze – przecież mówią, że fruktoza zdrowa nie jest. Ale świeże owoce na diecie bezglutenowej są super! Dlaczego? Bo nie trzeba się martwić o śladowe ilości glutenu. Wystarczy, że je umyjesz i można jeść bez obaw. Co więcej, owoce dostępne są wszędzie: w sklepach, w restauracjach, w hotelach i nawet na typowo polskich imprezach ze schabowym i wódeczką, patera z owocami też zawsze na stole stoi. 😉 Jednym słowem, kiedy nie ma nic bezglutenowego do jedzenia, owoce Cię uratują.

Uwaga na owoce w puszkach, owoce suszone i przetwory owocowe – w nich jak najbardziej śladowe ilości glutenu mogą się znajdować.

2. Świeże warzywa

Z warzywami to już trudniejsza sprawa niż z owocami. Owoce – jeśli oczywiście są dojrzałe – smakują pysznie bez żadnych dodatków. Warzywom trzeba trochę pomóc, szczególnie jeśli do tej pory jedynym przedstawicielem tego gatunku na talerzu był listek sałaty w kanapce czy frytki obok burgera. Warzywa potrzebują przypraw i sosów, choć marchewką, zielonym groszkiem i ogórkiem z własnego ogródka można zajadać się zupełnie bez niczego, bo smak jest rewelacyjny. Jednak większość z nas warzywa kupuje w sklepie, więc przyda się też dobrej jakości oliwa czy domowy dressing na bazie tahini. Warto zaprzyjaźnić się również z zielonymi liśćmi w postaci szpinaku, rukoli i różnych rodzajów sałat. To świetna baza do każdej bezglutenowej sałatki. Choć na diecie bezglutenowej jestem już kilka lat, moja duża miska wypełniona sałatą, przeróżnymi kolorowymi warzywami i polana domowym sosem niezmiennie budzi duże zdziwienie na każdej rodzinnej imprezie. 😉

3. Świeże zioła

Mięta cytrynowa
Mięta cytrynowa - cudowna do orzeźwiających napojów

Świetne do sosów do sałatek, do past warzywnych i do smoothie. Latem dodaję kilka listów mięty do koktajlu z arbuza, wiosną każdą sałatkę obficie posypują szczypiorkiem, a przez cały rok robię pesto z natką pietruszki lub tradycyjnie z bazylią. Tak jak w przypadków świeżych owoców i warzyw, świeże zioła wystarczy umyć i żaden gluten nam niestraszny.

Uwaga na suszone zioła w torebkach, mieszanki przypraw i marynaty – praktycznie wszystkie ogólnodostępne mają na etykiecie ostrzeżenie o śladowych ilościach glutenu.

4. Strączki

Uff, wreszcie coś czym się najem, czyli sycące roślinne białko w postaci ciecierzycy, soczewicy, fasoli, bobu i grochu. Niestety, na prawie każdym opakowaniu suchych ziaren czy to soczewicy czy fasoli znajdziemy informację Może zawierać śladowe ilości glutenu, więc tak beztrosko jak świeżych owoców czy warzyw strączków nie kupimy, ale moda na dietę bezglutenową sprawiła, że jeśli ktoś potrzebuje, to znajdzie.

Do strączków warto swój organizm przyzwyczajać stopniowo i nauczyć się je odpowiednio namaczać i gotować, żeby uniknąć orkiestry dętej w jelitach. 😉 Podobno czarna soczewica jest najbardziej grzeczna pod tym względem, ale jest jeszcze żółta, czerwona, zielona i brązowa, więc jest w czym wybierać. Przygodę z ciecierzycą najlepiej zacząć od domowego hummusu – na początku z dużą ilością czosnku i tahini w celu oswojenia się z charakterystycznym zapachem i smakiem cieciorki. Ale jeśli nawet wtedy nie smakuje, to nie warto się zmuszać.

Uwaga: u osób z chorobami jelit rośliny strączkowe są zwykle bardzo problematyczne. Warto skonsultować się z dietetykiem zanim włączymy je do diety, szczególnie w przypadku celiakii.

5. Bezglutenowe kasze

Bezglutenowe kasze w kokilkach
Gryczana biała, jaglana, kukurydziana i komosa

Jest ich naprawdę sporo! Jeśli płaczesz za pszenicą, to wiedz, że wprawdzie straciłaś jedną fałszywą koleżankę, ale zyskałaś aż osiem nowych przyjaciółek. O bezglutenowych kaszach rozpisałam się tutaj.

W przypadku kasz zanieczyszczenie zbożami glutenowymi może być dość spore, więc bez względu na to czy masz celiakię czy stosujesz dietę bezglutenową z innych powodów, warto kupować te z przekreślonym kłosem, żeby mieć pewność, że produkt jest bezpieczny.

Uwaga: u osób z chorobami jelit kasze, nawet te naturalnie bezglutenowe, mogą zaostrzyć objawy. Warto skonsultować się z dietetykiem zanim włączymy je do diety, szczególnie w przypadku celiakii.

6. Orzechy, nasiona i pestki

Ostrzegają nas przed tłuszczem w orzechach i przed aflatoksynami, co nie zmienia faktu, że orzechy są bezglutenowe i są pyszne. Rzeczywiście zawierają dużo omega-6 i lepiej ich nie podgrzewać, ale świeże i w niewielkich ilościach nie powinny zaszkodzić (pod warunkiem, że na nic nie chorujesz).

Włoskie, laskowe, brazylijskie, ziemne, nerkowce, pinii, makadamia, migdały i pistacje (tak, niektóre z wymienionych orzechami są tylko kulinarnie) sprawią, że Twoje bezglutenowe dressingi urosną w rodzinie do miana kultowych. 😉

Nasiona słonecznika, nasiona konopi, nasiona lnu, pestki dyni, chia (czyli nasiona szałwii hiszpańskiej), sezam, mak – już nie tak pyszne jak orzechy, ale bardzo przydatne w bezglutenowej kuchni. Z nasion słonecznika zrobisz np. roślinny „majonez”, z chia – owocowy, hipsterski deser, z sezamu – chałwę. Lekko podprażone pestki dyni podkręcą smak każdej sałatki, a nasiona konopi i lnu dostarczą roślinnych kwasów tłuszczowych Omega-3. A mak? Wapń i fosfor dla zdrowych zębów (choć z przyswajalnością bywa różnie).

Nie będę ukrywać – dość ciężko jest kupić orzechy i nasiona bez śladowych ilości glutenu. Jeśli już, to raczej w Internecie niż w sklepach stacjonarnych.

7. Grzyby

Suszone lub świeże, leśne lub pieczarki, polski borowik lub japoński shiitake, kurki, pieczarka portobello… Moja babcia zawsze mówiła, że w grzybach jest smak, ale wartości odżywczych praktycznie zero. Ale Cronometer pokazuje, że grzyby to roślinne źródło białka, witamin z grupy B a także cennych minerałów jak selen, fosfor, potas i cynk. Co więcej, egzotyczne reishi i shiitake mają właściwości wzmacniające układ odpornościowy. Nie taki maślak zwyczajny jakim go malują. 😉

Grzyby mają jeszcze tę zaletę, że są niskokaloryczne a jednocześnie bardzo sycące.

Świeże można umyć więc problem śladowych ilości glutenu odpada. Suszone – trzeba sprawdzać etykiety.

8. Produkty z kokosa

Cukier kokosowy
Cukier kokosowy

Olej kokosowy, krem/mus kokosowy, mleczko kokosowe, śmietanka kokosowa, woda kokosowa, wiórki kokosowe, cukier kokosowy, mąka kokosowa, syrop kokosowy, ocet kokosowy, aminos kokosowy, chipsy kokosowe – kokosowy zawrót głowy.

Mleczko kokosowe – aksamitne i gęste, idealne do wegańskich lodów oraz zup i potraw typu curry.

Mąka kokosowa – tylko nie dodawaj dużej ilości jajek, bo każde ciasto, które z niej zrobisz będzie smakowało jak słodka jajecznica. To prawda, jest bardzo chłonna i potrzebuje dużo płynu, ale jeśli opanujesz trudną sztukę właściwych proporcji, to zdziwisz się jak małej ilości mąki kokosowej potrzeba, żeby upiec bezglutenowy keks.

Cukier kokosowy – tak cudowny, że poświęciłam mu cały artykuł.

Aminos – niektórzy uważają, że to zamiennik sosu sojowego, ale moim zdaniem ma swój własny, niepowtarzalny smak

Woda kokosowa – wg mnie pyszna, zdaniem F. bleee. Smakuje różnie w zależności od marki.

Na śladowe ilości glutenu trzeba uważać szczególnie w przypadku sypkich produktów z kokosa, takich jak cukier, wiórki, chipsy i mąka.

9. Ryż

A jeśli ryż, to sushi. A jeśli sushi, to bezglutenowy sos sojowy tamari. Kiedyś dostępny był tylko zwykły biały ryż, a teraz proszę bardzo: czarny, czerwony, brązowy, jaśminowy, dziki, basmati, arborio.

Choć za ryżem nie przepadam, to na sushi, risotto ze szparagami i różne wariacje na temat hiszpańskiej paelli namówić dam się zawsze. Oczywiście bez tempury.

10. Mięso, tłuszcze, nabiał

  • Mięso, w tym ryby i owoce morza

    Oczywiście chodzi tylko o mięso w nieprzetworzonej postaci i bez żadnych dodatków, czyli niezaprawione części, które przed upieczeniem/usmażeniem można umyć. Mięsne przetwory, takie jak pasztety, galaretki i kiełbasy bardzo często zawierają gluten i to w sporych a nie śladowych ilościach. Kupując paczkowane, krojone mięso, mrożone owoce morza i przetwory rybne w puszkach trzeba czytać etykiety, bo informacja o śladowych ilościach glutenu pojawia się dość często.

  • Tłuszcze – np. masło, oliwa, olej, smalec.

    Ale olej z kiełków pszenicy już nie.

  • Mleko, jogurty, kefiry, sery, maślanki i jajka

    I znowu chodzi o produkty jak najbardziej naturalne i nieprzetworzone. Jogurt, który powstał z mleka i żywych kultur bakterii jest bezglutenowy, ale już jogurt typu muesli z płatkami zbóż oczywiście nie. Jajka glutenu nie zawierają, ale w gotowych pastach jajecznych niejednokrotnie znajdziemy błonnik pszenny.

Podsumowując: na diecie bezglutenowej głodnym się nie chodzi. Nawet jeśli zrezygnujesz z przetworzonych produktów, którymi chce nakarmić Cię bezglutenowy biznes spożywczy, również pozostaniesz przy życiu (i to całkiem dobrym). 😉