Wartości odżywcze produktów – jak obliczyć, darmowy kalkulator

Jeśli  stosujesz dietę np. bezglutenową, w Twojej głowie mogą pojawić się wątpliwości, czy aby na pewno dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Wątpliwości te nasilają się zwykle po każdym spotkaniu rodzinnym, na którym jednym z głównych tematów jest zawsze to, że nasza Oleńka wygląda blado. Wiadomo – to dlatego, że nie je (wstaw co chcesz) i ten bezglutenizm czy inny izm na pewno kiedyś ją wykończy. 😉

Wartości odżywcze w Twojej diecie – czy Cronometer prawdę Ci powie? Niestety nie całą.

Wartości odżywcze w diecie to jedno, a badania witamin i minerałów z krwi to drugie. Laboratoria oferują już całkiem niezły wachlarz badań określających poziomy witamin i minerałów. Jeszcze nie tak dawno pytanie o możliwość wykonania badania poziomu witaminy D lub B12 było kwitowane krótko A po co to Pani?! Niestety nie na wszystkie badania laboratoryjne warto wydać pieniądze. Przykładowo, mówi się, że prawidłowy wynik badania magnezu we krwi wcale nie oznacza, że organizmowi go nie brakuje. Poza tym, każda witamina i minerał badane są osobno, więc na kompleksowe testy trzeba by wydać naprawdę sporo.

Można też zrobić analizę pierwiastkową włosów. Z takiej analizy nie dowiemy się wprawdzie nic o witaminach, ale za to sprawdzimy poziom aż 24 pierwiastków śladowych (w tym m.in. wapnia, selenu, krzemu i żelaza), 5 toksycznych (arsenu, rtęci, glinu, kadmu i ołowiu) oraz proporcję między nimi. Tego badania nie warto robić, jeśli później nie będziemy mieć możliwości konsultacji z kimś, kto potrafi interpretować wyniki. Mam na myśli kogoś, kto rzeczywiście bardzo dobrze zna się na różnego rodzaju zależnościach pomiędzy wartościami odżywczymi w produktach. Wprawdzie razem z wynikiem otrzymujemy też interpretację, ale jest ona moim zdaniem dość okrojona i nie daje odpowiedzi na wiele pytań. Można z tego badania „wyciągnąć” o wiele więcej, pod warunkiem, że wynik trafi w ręce specjalisty.

Jak sprawdzić wartości odżywcze grzybów, jajka, ziemniaków, itp.?

Eat Smarter, Live Better

Wartości odżywcze w diecie nie przekładają się 1:1 na to, co znajduje się w naszym organizmie, ale przynajmniej można je sprawdzić bezpłatnie za pomocą kalkulatora Cronometer. Cronometer ma jednak jedną wadę: dostępny jest tylko w języku angielskim. Ale tak poza tym, to naprawdę świetne i niezwykle przydatne narzędzie, szczególnie jeśli stosujesz lub planujesz nową dietę.

Po prostu wpisujemy co zjedliśmy danego dnia oraz w jakiej ilości i od razu widzimy ile w takim jedzeniu jest witamin, minerałów, aminokwasów, węglowodanów, tłuszczów i oczywiście kalorii. Wszystkie wartości odżywcze w jednym miejscu. Uwielbiam Cronometer właśnie za to, że dzięki niemu można sprawdzić, czy to co jem zapewnia mi odpowiednią dawkę witamin i minerałów (inne kalkulatory internetowe skupiają się wyłącznie na kaloriach oraz proporcjach węglowodanów, tłuszczów i białek). Wersja podstawowa kalkulatora jest bezpłatna i w zupełności wystarczy osobom początkującym. Za wersję Gold z dodatkami takimi jak np.

  • oznaczenie proporcji np. kwasów Omega-6/Omega-3 lub potasu/sodu
  • zestawienia witamin i minerałów z ostatnich miesięcy
  • możliwość podziału wpisywanych posiłków na śniadanie, obiad, kolację
  • podpowiedzi żywieniowe (np. jaki produkt pozwoli mi uzupełnić wapń)

trzeba zapłacić ok. 6 dolarów miesięcznie (przy zakupie za cały rok z góry cena spada do ok. 3 dolarów). Istnieje również wersja profesjonalna na lekarzy, dietetyków oraz ekspertów żywieniowych – od 13 dolarów miesięcznie.

Oblicz wartości odżywcze w dowolnej diecie

Wartości odżywcze sałatki
Wartości odżywcze pomidora? Łatwo sprawdzisz w Cronometer

1. Pobierz kalkulator tutaj.

2. Koniecznie wejdź w zakładkę Settings Targets i dostosuj Cronometer to swoich potrzeb/rodzaju diety.

3. Od razu po posiłku wpisz co zjadłaś. Najlepiej nie odkładać tego na później, ponieważ pod koniec dnia możesz już nie pamiętać, że między jednym spotkaniem a drugim wypiłaś szybką, białą kawę a obiadowa surówka z marchewki zawierała też trochę jabłka.

4. Staraj się wpisać wszystko najdokładniej, jak to jest możliwe. Przygotowując posiłki w domu, pamiętaj o tym, żeby zważyć poszczególne składniki zanim połączysz je w potrawę. Jeśli zależy Ci na bardzo precyzyjnych wynikach, zapisuj nawet takie ilości jak łyżeczka cynamonu czy pół szklanki wody.

5. Jeśli często jadasz poza domem, korzystanie z aplikacji będzie nieco trudniejsze, ale i tak pozwoli Ci uzyskać całkiem sporo informacji o Twoim sposobie odżywiania. Zawsze warto spytać obsługę restauracji o dokładny skład zamówionego dania, ale jeśli nie chcesz tego robić, po prostu zanotuj wszystkie składniki, które widzisz albo wyczuwasz w danej potrawie oraz ich przybliżone ilości.

6. Aplikacja jest kanadyjska a Kanadyjczycy (i Amerykanie) uwielbiają odmierzać produkty spożywcze za pomocą cup (czyli filiżanki/kubeczka). Cup to 200 ml. Warto zaopatrzyć się taką filiżankę lub miarkę, ponieważ korzystanie z Cronometer jest wtedy dużo łatwiejsze. Jeśli np. dosypałaś do zielonego koktajlu trochę siemienia lnianego prosto z opakowania i teraz nie masz pojęcia ile to waży, po prostu zastanów się czy taka ilość nasion zmieściłaby się w jednym kubeczku. W Cronometer ilości produktów można podawać na różne sposoby, czyli np. w gramach, kubkach, łyżkach lub łyżeczkach. Trzeba przyznać, że to jest bardzo dobrze pomyślane i ułatwia życie – przecież nie zawsze mamy możliwość – a tym bardziej czas – skorzystać z wagi.

7. W kalkulatorze znajduje się oczywiście mnóstwo produktów, które można kupić w Stanach i w Kanadzie. My w Polsce mamy jogurt naturalny Piątnica a oni mają swój Yoplait Original. Co zupełnie zrozumiałe, na liście Cronometer nie znajdziemy polskich produktów ani większości polskich marek, ale… jeśli dana firma jest obecna nie tylko w Polsce, ale również na rynkach zagranicznych, można spróbować wyszukać odpowiednik produktu. Np. wpisując hasło Mlekovita pojawiają się m.in. Mlekovita Greek Yogurt Natural oraz Mlekovita Cottage Cheese. A przy Hortex wyskakują Hortex Stir Fry Vegetables. Niestety dane o tych produktach są zwykle niekompletne.

8. Kiedy wpisujemy nazwę produktu, np. chia, pojawia się rozwijana lista z podpowiedziami. Z takiej listy najlepiej wybrać pozycję bez konkretnej marki, czyli Chia Seeds zamiast Boni Chia Seeds. Chodzi o to, że produkty amerykańskie, nawet te naturalne, często zawierają różne dodatki. Jeśli zależy Ci na dokładnym i wiarygodnym wyniku, powinnaś skupić się na tych pozycjach z listy, które nie zawierają nazwy firmy (chyba, że rzeczywiście kupiłaś ten konkretny produkt a nie inny).

9. Notuj w kalkulatorze to, co jesz przez ok. 1 miesiąc. Jeśli Twoja dieta jest dość monotonna i ciągle wybierasz te same produkty, już 2 tygodnie powinny wystarczyć.

10. Po upływie jednego miesiąca, przewiń kalendarz od ostatniego do pierwszego dnia swoich notatek i uważnie sprawdź każdy wykres. Jeśli widzisz, że codziennie przez miesiąc zjadałaś za mało selenu, to znaczy, że Twój organizm może mieć spore zapotrzebowanie na ten pierwiastek (szczególnie jeśli już dużo wcześniej odżywiałaś się tak samo, jak podczas korzystania z Cronometer).

11. W wersji Gold aplikacji (czyli tej płatnej), taką analizę zrobi za Ciebie Cronometer. Wystarczy, że na górnym pasku klikniesz Trends Nutrition Report Daily Averages for. W wersji bezpłatnej można porównać w ten sposób tylko ostatnie 7 dni.

12. Jeśli Cronometer wskazuje, że Twoja dieta w pełni zaspokaja zapotrzebowanie na witaminy i minerały, możesz skupić się na innych wskaźnikach wartości odżywczych, czyli np. sprawdzić czy nie spożywasz tłuszczów trans lub czy w Twojej diecie jest odpowiednia ilość kwasów Omega-3 i błonnika. Cronometer mierzy również proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów w Twojej diecie (kolorowe kółko na karcie Calories Summary).

Jak zwiększyć ilość wartości odżywczych w diecie?

Najlepiej zacząć od zawartości swojego talerza. W przetworzonym jedzeniu, w długo gotowanych potrawach, w tłustych, smażonych i słodkich przekąskach nie znajdziesz tego, czego Twój organizm najbardziej potrzebuje. Rezygnując z takiego sposobu odżywiania bardzo szybko zobaczysz różnicę nie tylko na wykresach Cronometer, ale również w swoim samopoczuciu.

Jeśli jednak odżywiasz się całkiem przyzwoicie, a mimo to notorycznie brakuje Ci np. cynku, wpisz w wyszukiwarkę takie hasła jak: produkty bogate w cynk, żywność bogata w cynk lub co ma dużo cynku. Wybierz jeden lub kilka produktów i po prostu zacznij je jeść regularnie. Postaw na takie, które bez problemu kupisz w najbliższej okolicy. Cynku jest dużo np. w ostrygach, ale po pierwsze, owoce morza są drogie a po drugie – trudno dostępne w mniejszych miejscowościach. Lepiej kupić bogate w cynk pestki dyni, które można jeść jako przekąskę, dodawać do sałatek a nawet robić z nich różne sosy i pasty do smarowania pieczywa (ale uważaj na nadmiar Omega-6). Krótko mówiąc – lokalnie i niedrogo.

A może suplement?

Kiedy dzięki aplikacji Cronometer, czarno na białym widzimy, że nasz dotychczasowy sposób odżywiania nie zapewnia nam wszystkiego, czego potrzebujemy, pojawia się czasami taka pokusa, żeby po prostu kupić suplement i mieć problem z głowy. W końcu od tego te suplementy są – żeby pomóc uzupełnić dietę w ważne dla zdrowia witaminy i minerały. Najpierw trzeba jednak znać sobie sprawę z tego, że Cronometer bazuje na czymś co w Ameryce nazywa się RDA a w Polsce ZDS czyli Zalecane Dzienne Spożycie. To takie minimum potrzebne do zachowania zdrowia. Ile wart jest sposób odżywiania, który nie spełnia nawet tych minimalnych norm? Dlatego niedobory witamin i minerałów najlepiej uzupełniać jedząc lepszej jakości produkty a nie w aptece. Dla naszego organizmu ta opcja jest bardziej naturalna, bezpieczniejsza i tańsza (dobrej jakości suplementy kosztują sporo).

Warto jednak wspomnieć, że ZDS dotyczy ludzi zdrowych. Osoby z problemami zdrowotnymi mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Na szczęście Cronometer pozwala ustawić spersonalizowane wartości – wystarczy kliknąć na nazwę witaminy lub minerału i pojawia się odpowiednie okienko, w którym możemy dokonać zmian.

Trzeba pamiętać także o tym, że w naszym organizmie wartości odżywcze (witaminy i minerały) są od siebie zależne. Może zdarzyć się więc tak, że w Cronometer wszystkie wartości wyświetlają się na zielono (co oznacza brak niedoborów), ale np. proporcja miedzi do cynku jest nieprawidłowa, co może zaburzać pewne funkcje organizmu i powodować różne dolegliwości. Warto wtedy wybrać się do dobrze wykształconego i doświadczonego dietetyka, który będzie umiał te zależności dostrzec i wytłumaczyć.

I na koniec jeszcze jedna bardzo ważna informacja – Cronometer pozwala sprawdzić wartości odżywcze w diecie, ale jest to tylko część prawdy o tym jak jemy. Można zmienić swój sposób odżywiania tak, że w Cronometer wszystko będzie wyglądać idealnie, ale jeśli jednocześnie mamy jakikolwiek problem z trawieniem czy jelitami, to nasz organizm nie będzie w stanie z tej perfekcyjnego menu skorzystać. Kiedyś mówiło się Jesteś tym, co jesz. Dzisiaj już wiemy, że Jesteś tym, co przyswajasz.

Uwaga! Korzystanie z Cronometer nie zastępuje porady lekarza/dietetyka i badań laboratoryjnych.

Track Your Nutrition & Health Data with cronometer.com