Zamienniki cukru

Zamienniki cukru – dlaczego to żadne rozwiązanie?

Jemy za dużo cukru, bo kupujemy przetworzone jedzenie. Przetworzone jedzenie jest albo bardzo słodkie albo bardzo słone. Wszystko po to, że nas od niego uzależnić. Brzuch już pęka, ale ręka nie zważając na sygnały wysyłane przez żołądek, mimowolnie sięga po jeszcze jedną krówkę, po kolejny chips, po następny maślano-czekoladowy wafelek… 😉 Nie da się zjeść tylko jednego kawałka czekolady. Opakowanie otwarte = tabliczka zjedzona w mig, do ostatniego okruszka. Jeśli zamienisz cukier na coś innego, to czy sytuacja ulegnie zmianie? Zamienniki cukru to taka zasłona dymna dla prawdziwego problemu. Pozwalają poczuć się lepiej, bardziej eko, bardziej zdrowo. I wyrzuty sumienia mniejsze, bo przecież to ciasteczko z ksylitolem, a ten batonik z miodem.

Ale wiem, że nie trafiłaś tutaj dlatego, żeby czytać o szkodliwości słodzenia. Sama uwielbiam cukier kokosowy do tego stopnia, że nawet napisałam o nim osobny artykuł. Jest boski, karmelowy, pięknie pachnie i cudownie wygląda. Ale nie oszukuję się już (jak kiedyś niestety), że to zdrowiej używać kokosowego, brzozowego czy jakiegokolwiek innego zamiennika cukru. Poza tym, nikt nie mówi o tym, że uzyskanie słodkiego smaku, np. wypieków, do jakich jesteśmy przyzwyczajeni, wymaga często większej ilości zamiennika niż zwykłego cukru. I koło się zamyka – znowu kupujemy i jemy więcej.

Zamienniki cukru – jest ich mnóstwo

Pamiętam jeszcze czasy, kiedy nawet cukier brązowy nie był dostępny w sklepach, nie mówiąc już o ksylitolu czy melasie. Dzisiaj, szczególnie w sklepach internetowych, można kupić zamienniki cukru z najbardziej odległych zakątków świata. Mogą być płynne (miody, syropy, melasa), sypkie (kokosowy, ksylitol, erytrytol) a nawet w tabletkach i kryształkach (stewia).

O zamiennikach cukru w przystępny sposób pisze Miriam Kalamian – autorka książki Dieta ketogeniczna w walce z rakiem.

Ksylitol

Ksylitol – przez wielu uważany za najlepszy i najzdrowszy zamiennik cukru. Z drugiej strony jest to jednak produkt wysoko przetworzony. Wystarczy przypomnieć sobie jak wygląda brzoza. 😉 Jak to robią, że z drzewa uzyskują ładny, biały proszek? Nie jest to wcale tak naturalny proces jak się wydaje. Ksylitol należy do polioli, czyli substancji, które u osób z nietolerancją FODMAPs wywołują przykre objawy jelitowe. Więcej o tej diecie w książce Low-FODMAP and Vegan Jo Stepaniak. Według Kalamian ksylitol wpływa na gospodarkę glukozowo/insulinową organizmu, więc nie jest tak do końca bezpieczny, szczególnie dla osób chorych na raka, cukrzycę lub mających nadwagę. Jednak dla osób zdrowych i bez problemów jelitowych, ksylitol może być dobrym zamiennikiem zwykłego cukru. Należy jednak pamiętać, że nie jest to naturalny słodzik.

Do tej samej grupy co ksylitol należą również maltitol, mannitol, sorbitol i erytrytol.

Erytrytol

Erytrytol – przyznaję, że od zawsze ignorowałam ten słodzik. Nie wiem dlaczego, ale kojarzy mi się z czymś bardzo sztucznym. Dlatego zdziwiło mnie zdanie Kalamian, która uważa, że jeśli chcemy używać jednego z polioli jako zamiennika cukru, niech to będzie właśnie erytrytol. Erytrytol nie fermentuje w jelitach i ma niski indeks glikemiczny. Według Kalamian nie ma badań, które mogłyby wskazywać na szkodliwość tego słodzika, ale nie poleca produktu o nazwie Truvia ze względu na substancje chemiczne stosowane podczas produkcji tego konkretnego produktu.

Stewia

Stewia – roślina o słodkich liściach, którą można sobie uprawiać w doniczce na parapecie. Problem polega na tym, że ciężko słodzić liśćmi. Można ususzyć, sproszkować i… przekonać się, że nasz naturalny, domowy słodzik ma dziwny, ziołowy posmak. I na to znalazł się sposób, bo przecież dla chcącego producenta nic trudnego: wyciągniemy ze stewii to co słodkie, a resztę odrzucimy. 😉 I voilà – stewię w postaci tabletek, proszku, a nawet płynu dostaniemy w większości sklepów ze zdrową żywnością. Jeśli coś ma formę tabletki lub białego proszku, warto zachować szczególną ostrożność przy zakupie. W takiej „naturalnej” stewii można np. znaleźć stearynian magnezu lub może się okazać, że kupiliśmy produkt, który praktycznie wcale jej nie zawiera, choć nazywa się… Stewia. Kalamian pisze, że stewia nie podwyższa poziomu cukru we krwi i w niewielkich ilościach wydaje się dość bezpiecznym zamiennikiem cukru.

Fruktoza

Fruktoza  – trucizna dostępna w… sklepach ze zdrową żywnością. Tak, i to z dużym kolorowym napisem Dla diabetyków. Jak to możliwe, że substancję, która odpowiada za schorowaną Amerykę poleca się osobom z cukrzycą? Z powodu niskiego indeksu glikemicznego. Co z tego, że fruktoza prowadzi m.in. do niealkoholowego stłuszczenia wątroby i insulinooporności? Jeśli nie podnosi poziomu glukozy we krwi tak bardzo jak cukier, to polecajmy ją cukrzykom! Matrix to film dokumentalny.

Melasa

Melasa – dostępne są różne rodzaje: z trzciny cukrowej, karobu, buraka cukrowego, granatu, daktyli, morwy białej, sorgo. Nie próbowałam jeszcze żadnej z nich, ale wydaje mi się, że melasę z owoców granatu można by  zastosować np. w sosach do sałatek a daktylową oczywiście w wypiekach i deserach. Melasa to po prostu bardzo słodki syrop, więc nie łudźmy się, że jest zdrowsza niż zwykły cukier. Jedyną zaletą melasy jako zamiennika cukru mogłaby być jej naturalność (np. melasa z granatu to po prostu odparowany sok). Niestety, niektórzy producenci dodają do niej zwykły cukier, konserwanty i/lub barwniki. Nawet jeśli na opakowaniu znajdziemy informację melasa 100%, nie mamy tak naprawdę żadnej gwarancji, że sam proces produkcyjny przebiegał w sposób naturalny i bez użycia substancji chemicznych.

Melasa blackstrap

Czarna melasa blackstrap

Melasa blackstrap – być może w ogóle nie powinna znaleźć się w zestawieniu zamienników cukru, ponieważ nie jest… słodka (w porównaniu z innymi słodzikami można powiedzieć, że smakuje wytrawnie), ale z drugiej strony jako jedyna ze wszystkich rodzajów melasy zawiera minerały i to w całkiem dużej ilości jak na tak wysoko przetworzony produkt. W Ameryce używają jej do dań z… fasoli, sosu barbecue i ciast oraz ciasteczek piernikowych.

Syrop klonowy

Syrop klonowy – trzeba przyznać, że pyszny. Kiedyś myślałam, że to kolejny amerykańsko-kanadyjski wynalazek niepotrzebny w polskiej rzeczywistości, ale potem spróbowałam. Płynny czyli idealny do naleśników, deserów, napojów i oczywiście puszystych i bardzo niezdrowych pancakes. Bywa podrabiany (syrop fruktozowy + sztuczny aromat i barwnik). Nawet jeśli jest oryginalny, nie jest zdrowy – to po prostu cukier (głównie sacharoza). Ciekawy zamiennik zwykłego cukru pod względem smakowym, ale nic poza tym. Syropy klonowe, które nie posiadają certyfikatu bio/eko mogą być zanieczyszczone ołowiem.

Syrop z agawy

Syrop z agawy – niestety pełen FODMAPs, więc nie dla osób z nietolerancją. Z syropem z agawy związana jest, tak jak z ksylitolem, pułapka naturalności. Wydaje się nam, że jeśli coś ma pochodzenie roślinne, to jest naturalne i zdrowe. Niestety, od rośliny do produktu końcowego zwykle droga długa i wcale nie taka eko-zielona jak myślimy. Jednak w przeciwieństwie do ksylitolu, które swoje zalety ma i przez osoby zdrowe może być stosowany (z umiarem oczywiście), syrop z agawy to przede wszystkim wysoko przetworzona fruktoza, którą należy całkowicie wyeliminować z diety.

Pozostałe syropy

Ryżowy, z bulwy yacon, jęczmienny. Ryżowy jest bezpieczny dla osób z nietolerancją FODMAPs, yacon niestety nie. Jęczmienny oczywiście zawiera gluten. Według Jo Stepaniak syrop ryżowy idealnie nadaje się do domowych batoników (tzw. granola bars), ponieważ jest bardzo lepki i świetnie skleja suche składniki. O syropie yacon można znaleźć bardzo pozytywne informacje w Internecie, ale trzeba pamiętać, że tam gdzie ta roślinna rośnie naturalnie (czyli w Ameryce Południowej) ludzie używają korzenia i liści, a nie przetworzonego syropu. Poza tym, to drogi, nielokalny produkt.

Owoc mnicha (buddy)

Owoc mnicha (buddy) – bardzo słodki owoc z Azji. Do słodzenia używa się ekstraktu (w proszku lub w płynie). Podobno odpowiedni dla diabetyków oraz osób na diecie Paleo i Keto. To nowość, więc jak jest w rzeczywistości, dowiemy się dopiero za jakiś czas. Uwaga na dziwne dodatki i wypełniacze w tzw. „naturalnych” ekstraktach.

Cukier kokosowy

Cukier kokosowy

Cukier kokosowy – mój ulubiony (co nie oznacza, że jest zdrowy). Cukier kokosowy czasami nazywany jest również palmowym, ale okazuje się, że w Azji to jednak nie do końca to samo. Cukier kokosowy powstaje z pąków kwiatowych palmy kokosowej a palmowy – z soków naturalnie występujących w palmie daktylowej. Chodzi po prostu o dwa różne gatunki palmy.

Podobno istnieje subtelna różnica w smaku między cukrem kokosowym a palmowym, ale dla nas nie ma to większego znaczenia, bo w polskich sklepach dostępny jest przede wszystkim cukier z palmy kokosowej. Cukier kokosowy składa się przede wszystkim z… sacharozy, więc nie taki z niego zdrowy zamiennik cukru jak twierdzą producenci.

Z produktami z kokosa związane jest też coś, co się po polsku pięknie nazywa zrównoważony rozwój a po angielsku po prostu sustainability. Kiedy jakiś produkt staje się popularny i wrasta na niego pobyt na całym świecie, to niestety przestają się liczyć takie wartości jak ochrona środowiska. Czy palmy przetrwają ten kokosowy szał?

Miód

Miód – naturalny i o właściwościach leczniczych. Słynny miód Manuka z Nowej Zelandii stosuje się w terapii różnych schorzeń. Najbardziej smakują mi francuskie i włoskie miody z kwiatów cytryny lub pomarańczy, ale jeśli mam możliwość zakupu polskiego miodu od zaufanego pszczelarza, to wolę kupić właśnie taki.

Główny problem związany z miodem? Oczywiście jakość. Jeśli kupujesz miód w sklepie, zawsze sprawdzaj skąd pochodzi. Po co jeść mieszanki z Chin czy krajów UE, skoro mamy bardzo dobre (prawdziwe!) polskie miody? Poza tym, miód nie powinien być podgrzewany, jeśli ma zachować swoje cenne właściwości.

Druga problematyczna kwestia? Karmienie pszczół cukrem. Pszczoły nie robią miodu dla nas, tylko dla siebie (żeby przetrwać zimę). Tak na dobrą sprawę zabieramy im ich naturalne pożywienie, a dajemy w zamian sacharozę. Nie chodzi mi tutaj o kwestie etyczne, ale właśnie o naturalność. Czy jedzenie cukru jest naturalne i zdrowe dla pszczół? Czy ma wpływ na to, czy są bardziej podatne na choroby? W Internecie nie znalazłam jednoznacznej odpowiedzi. Znajomy twierdzi, że miód spadziowy i tak trzeba pszczołom zabrać, bo im… szkodzi.

A jeśli chcesz obrzydzić sobie jedzenie miodu, koniecznie poczytaj o tym jak pszczoły go wytwarzają. 😉

Owoce, owoce suszone, soki owocowe

Banany, słodkie jabłka, daktyle, domowe soki owocowe, rodzynki  – domowe ciasta i desery można również „posłodzić” musem lub sokiem owocowym. Po odstawieniu sztucznych, przemysłowych słodyczy, owoce wydają się jeszcze słodsze i np. taki chlebek bananowy bez cukru i bez żadnego zamiennika (za to z miękkich, dojrzałych bananów) smakuje świetnie.

Zamienniki cukru – wnioski

1. Jeśli koniecznie musisz słodzić, poczytaj więcej o zamiennikach cukru. Nie wierz nikomu, kto mówi, że ten słodzik jest bezpieczny, naturalny, najlepszy. Sama podejmij decyzję. Nie ma zdrowych zamienników cukru. Mogą być tylko lepsze lub gorsze, w zależności od tego jak reaguje na nie Twój organizm.

2. Nie daj się nabrać na „zdrowe” zamienniki cukru w sklepach ze zdrową żywnością. W najlepszym razie trafisz na dobrej jakości miód, a w najgorszym na „naturalną” substancję słodzącą pozyskaną wprawdzie z rośliny, ale przy udziale chemicznych substancji. Tak czy inaczej, albo wzrośnie Twój poziom cukru we krwi, albo po prostu obciążysz wątrobę fruktozą. Nie czytaj marketingowych bzdur na opakowaniach. Po prostu włącz Google i wpisz nazwę produktu + wady (lub przeciwwskazania lub kontrowersje lub nie taki zdrowy lub prawda o), poczytaj, a potem podejmij świadomą decyzję. Jeśli wpiszesz zapytanie po angielsku, otrzymasz jeszcze więcej ciekawych informacji o danej substancji. Ja uwielbiam cukier kokosowy, ale kupuje go bardzo rzadko, bo wiem, że bez względu na to, co wypisują producenci, ma mój organizm będzie on działał jak zwykły, biały cukier. Nie oszukuj samej siebie, że słodkie może być zdrowe.

3. Zachowaj szczególną ostrożność przy zakupie zamiennika cukru w tabletce, w formie białego, oczyszczonego proszku lub płynie. Amerykańskie słodziki mają świetny marketing i ma pierwszy rzut oka mogą wydawać się wspaniałą alternatywą, ale… poczytaj o nich więcej. Ja ich nie kupuję. Kiedyś do zamówienia w sklepie internetowych dostałam mały gratis w postaci właśnie „nowoczesnego” produktu ze stewią. Już sam chemiczny zapach sprawił, że nie miałam ochoty nawet spróbować.

4. Nie szukaj kolejnych cudownych zamienników cukru. Zmniejsz ilość cukru. Wtedy nawet jeśli od czasu do czasu posłodzisz owsiankę miodem lub syropem klonowym, to organizm świetnie sobie z tą dodatkową słodyczą poradzi.

5. Błędem jest szukanie zamienników cukru, kiedy już na coś chorujemy. Jedyną rozsądną opcją, która rzeczywiście coś w takiej sytuacji zmieni, jest wyrzucenie białego cukru, jego zamienników, przemysłowych słodyczy i przetworzonego jedzenia. Po odzyskaniu zdrowia, można spróbować małych ilości domowych deserów, sporadycznie, i z użyciem takiej substancji słodzącej, która jest naturalna (i pozyskiwana w sposób naturalny).

Zamienniki cukru